Selamat datang...ke blog yang dibangunkan khas untuk berkongsi minat, pengetahuan dan pengalaman bagaimana belajar berenang sendiri tanpa guru dan dapat menguasai skill dengan berkesan. Ikutilah pengalaman saya seterusnya...anda juga pasti boleh melakukannya.
Apa kaitannya semua ini dengan pelajaran renang kita?
Untuk mereka yang baru mula mengenali dan mempelajari teknik berenang mungkin istilah tersebut tidak bermakna apa-apa pun sebab yang pentingnya pandai dulu.. kan?
Walau bagaimanpun apabila anda meningkat mahir dan menguasai teknik berenang dengan baik akan timbul persoalan2 berikut :-
1. Macam mana nak berenang laju, asyik2 kena potong orang sebelah je ?
2. Macam mana nak berenang relak tak gunakan banyak kudrat ,lancar dan senyap macam orang lain?
3. Macam mana boleh berenang jarak jauh dan beterusan tanpa henti ?
Jadi masa inilah perkara2 teknikal berkenaan renang kita kena ambil tahu, kena baca dan kena faham, lepas tu cuba buat.
Kesan langsung dari Stroke Length & Stroke Rate :
a) Mempengaruhi jumlah tenaga fizikal yang diperlukan semasa berenang.
b) Keupayaan untuk menambah atau merendahkan kelajuan renang.
Stroke Length : Kiraan berapa jauh jarak pergerakan untuk setiap stroke tangan.
- Stroke tangan kiri dan kanan dikira berasingan (kiri = 1stroke , kanan = 1stroke ,jumlah = 2stroke)
- lagi kurang jumlah stroke = lagi panjang sesuatu stroke.
- Sedikit kuak tangan anda boleh mencapai jarak renang yang jauh = Penjimatan tenaga @ Kurang Penat
Stroke Rate : Kiraan berapa stroke dalam satu minit
- Untuk memudahkan kiraan masa boleh di ambil dalam 10sec @ 20sec dan sebagainya mengikut kemudahan.
- Boleh minta bantuan rakan untuk mengira dalam masa yang ditetapkan semasa kita berenang atau
boleh rakam video renang dan kita kira sendiri jumlah stroke.
Contoh:
Jumlah stroke tangan (kiri+kanan)= 10, masa = 10sec
10stroke/(10sec/60sec) = 10stroke/0.1666minit = 60 Strokes Per Minit (SPM)
40 SPM dikira sebagai stroke rate perlahan (kelajuan orang awam tahap mahir berenang)
80 SPM dikira sebagai stroke rate laju (kelajuan Micheal Phelps memecut)
Kesimpulan:
Kelajuan Renang = Stroke length x Stroke Rate
Anda boleh menambah kelajuan renang dengan menambah Stroke length atau Stroke Rate atau kedua-duanya sekali.
Walau bagaimanapun masih ada beberapa faktor lain yang berkaitan dengan kelajuan renang perlu dipelajari dan difahami sebelum kita menjadi juara pecut renang atau juara Swimathon..panjang lagi kalau nak cerita ni.
Berenang di kawasan terbuka boleh menjadi satu aktiviti yang menyeronokkan sambil menikmati keindahan alam tanpa sempadan 25m ataupun 50m yang terhalang oleh dinding konkrit (kolam renang).
Pecahkan dinding tersebut dengan berenang di luar atau kawasan terbuka seperti laut, tasik ataupun sungai ! Sekiranya anda bersedia..dan ada keberanian !
Relaks…mari kita perkatakan berkenaan berenang di laut.
Adalah penting untuk berasa selesa dan selamat bila berada di laut sebelum kita menikmati keseronokan berenang itu sendiri. Kita perlu memahami apa yang laut boleh lakukan, apa yang kita sendiri boleh lakukan dan perlunya ada keyakinan untuk menghadapi apa jua cabaran yang akan datang dari laut..terminum air masin, terkena bisa obor-obor, terpijak karang dan sebagainya.
Jangan berfikiran bahawa akan ada orang datang menyelamat bila kita mengalami masalah di laut. Lifeguard dan orang lain juga mempunyai batasan untuk menolong itupun sekiranya kita bernasib baik dan mereka berada di sekitar kita.
Bayangkan sekiranya pada waktu sama kita menghadapi kecemasan,5 orang lain menghadapai masaalah sama dan berfikir cara sama seperti kita.. bagaimana? Adakah nasib masih menyebelahi kita?
Fikirkan betul-betul soalan ini kerana jawapannya sangat penting..kepada kita sendiri.
Bolehkah kita berenang berterusan tanpa berehat?
Bolehkan kita mengapungkan diri untuk membetulkan google yang dimasuki air?
Bolehkah kita berenang sekiranya tangan kita terluka atau kaki menjadi kejang?
Bolehkan kita menyelam seketika tanpa rasa cemas dan tertekan?
Jika jawapannya "Ya", Tahniah anda telah lulus cemerlang
Jika jawapannya "Tidak", Dukacita anda gagal sila sambung latihan di kolam bersama-sama cikgu tersayang.
Bukan sesuatu yang ganjil bagi seorang yang mahir berenang mengalami keadaan panik di laut, situasi panik adalah sesuatu yang perlu dihindarkan dan dikawal sepenuhnya. Cabaran mental yang paling besar adalah bagaimana untuk mengekalkan ketenangan diri dalam apa jua keadaan yang berlaku di sekeliling kita.
Kita boleh melakukan breaststroke ataupun mengapungkan diri buat seketika sambil berfikir apakah tindakan selanjutnya yang perlu dilakukan, bukannya menjadi panik serta hilang punca dalam situasi kecemasan. Cari jalan supaya kita dapat terapung seketika dan memulihkan keyakinan diri.
Jangan berenang bersendirian tanpa rakan semasa menjalani latihan di laut.
Walaupun kita mempunyai keyakinan dan kemahiran renang yang tinggi, masih boleh terjadi sesuatu yang tidak diduga dan waktu itu kita benar-benar memerlukan pertolongan.Di sinilah pentingnya kehadiran seorang rakan renang.
Sekiranya terdapat Lifeguard yang bertugas, beritahu mereka yang kita sedang mengadakan latihan di kawasan berdekatan supaya mereka boleh membantu bila diperlukan.
Sebagai seorang yang berpegang pada prinsip agama, setelah kita mengambil langkah berjaga-jaga dan berusaha mencegahnya maka seterusnya bertawakkal dan berserah kepada Tuhan supaya kita sentiasa dilindungiNya walau di mana sekalipun kita berada.
Seronok tetap seronok tapi yang penting kita memperkemaskan dan mempersiapkan diri dengan skill yang diperlukan untuk berenang di laut atau kawasan terbuka.
Semoga anda selamat dan bergembira berenang di Laut.
Semenjak dua menjak ni semangat tengah berkobar-kobar ingin menyertai pertandingan Swimathon Kapas Marang yang akan diadakan pada 29hb. April 2012 nanti. (Jarak pertandingan renang ialah 6.5km sehala dari Pulau Kapas menyeberang laut ke pantai Marang)
Sekarang ni saya giat menjalankan latihan secara sendirian bertempat di kolam renang Precint 6 dan kolam renang Pusat Maritim, Putrajaya bergantung kepada keadaan dan kelapangan masa.
Catatan Latihan Kolam Renang:
1) 4/1/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 1.8km , Masa = 58minit
2) 5/1/2012 - Precint 6 , Jarak = 1.5km , Masa = 38minit
3) 25/1/2012 - Precint 6 , Jarak = 2.0km , Masa = 48minit
4) 27/1/2012 - Precint 6 , Jarak = 2.5km , Masa = 56minit
5) 29/1/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 5.9km , Masa = 132minit (2jam12min.)
6) 2/2/2012 - Precint 6 , jarak = 3.0km , Masa = 80minit (1jam20min)
7) 4/2/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 4.7km , Masa = 108min (1jam40min)
8) 7/2/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 4.1km , Masa = 92min (1jam32min)
9) 18/2/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 2.9km , Masa = 76minit (1jam16minit)
10)21/2/2012- Pusat Maritim , Jarak = 2.25km , Masa = 60minit (1jam)
11)24/2/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 2.7km , Masa = 71minit (1jam11min)
12)29/2/2012 - Pusat Maritim , Jarak = 2.1km , Masa = 50minit
Tujuan :
1. Mengenal pasti kekuatan dan kelemahan diri dari sudut fizikal ataupun mental.
2. Memperbaiki teknik freestyle dengan cara yang lebih effisien dan menambah kelajuan renang.
3. Mempraktiskan navigation dan sighting semasa berenang.
4. Memperbaiki rekod catatan masa sendiri.
5. Mencapai jarak 6.5km dalam masa kurang 3jam dalam tempoh 3bulan lebih.
6. Mengekalkan diet pemakanan dan pengambilan supplement (AMWAY)
Pengajaran hari ini (25/1/2012) (5.00pm-7.00pm)
1. Pasang niat...mesti nak buat jarak jauh 2km non stop, kena bagi input ke otak supaya mental bersiap sedia dari awal dan tidak kecundang ditengah kolam.
2. Tenaga mesti cukup, kebetulan hari cuti Tahun Baru Cina tidak ke office..banyak tenaga tersimpan di rumah ditambah dengan makan tengahari yang agak lumayan (Sup Tulang)...Jumlah kalori untuk dibakar terlebih cukup !!.
3. Pakaian yang kurang geseran (tight & fit) dan goggle yang tidak berkabus bila berenang lama. Jam tangan kalis air untuk mengambil masa renang..semua telah sedia.
4. Jangan tergoda nak racing dengan adik muda kat lane sebelah sebab paling kuat pun dia orang boleh sprint satu atau dua lap sahaja lepas tu emergency stop..tapi kita kena habiskan 20 lap..ingat kena berjimat dan berhemah dengan sumber tenaga..lagipun niat bukan nak menunjuk berenang laju tapi kena tahan stamina untuk jarak jauh.
5. Tetapkan teknik dan momentum freestyle secara berterusan sepanjang 2km seboleh-bolehnya dalam keadaan yang lebih selesa dan tidak kucar-kacir dari segi pergerakan tangan, kaki dan pernafasan.
6. Konsentrasi semasa berenang penting tanpa banyak gangguan dari persekitaran kolam renang terutamanya anak2 kecil yang bermain2 di laluan kita ataupun junior swimmer yang baru belajar share laluan yang sama..Sebab itu kena pilih timing yang cantik untuk buat renang jarak jauh iaitu semasa kurang pengunjung datang..baru fikiran rasa luas, puas dan bebas.
Kesimpulan :
Akhirnya kali pertama melakukan 2km dalam masa 48min..walaupun catatan masa kurang baik tetapi yang lebih penting adalah berjaya menamatkan 20 lap dalam keadaan tenaga yang masih berlebihan (tidak terlalu kepenatan).
InsyaAllah next session jarak 3km pula.. ...walaupun terasa longgar kepala lutut dan betis kebas lepas berenang 2km non stop. Saya Boleh !!
Pengajaran hari ini (27/1/2012) (8.00mlm-10mlm)
Target nak buat 3km tapi bila dah masuk 2.5km rasa give up pulak walaupun tenaga masih ada...semangat
kurang sedikit mungkin sebab hari ini bekerja dan kepala berserabut sikit. (Alasan...)
Pengajaran hari ini (29/1/2012) (9.00pg - 11.45pg)
1. Rekod baru hari ini dapat berenang 5.9km dalam masa 2jam12minit non stop.
Niat awal cuma nak buat 3km tapi disebabkan tenaga masih banyak lagi belum dibakar maka terus dan terus berenang sampai tiba-tiba Lifeguard tiup wisel sesi renang 9-11.45pg dah tamat...so berhentilah untuk memberi laluan kepada kerja2 penyelengaraan kolam.
2. Sikit lagi nak gi 6.5km, maksudnya kena kurangkan lagi time renang dengan menambahkan lagi kelajuan. Next target time ... 6.5km dalam 2jam15min InsyaAllah Aku Boleh !
3. Persiapan makan/tenaga sebelum turun kolam (2jam sebelum berenang)..Lumayan
a) 2 biji Telur Goreng 1/2 masak ( Sumber Protein )
b) 4 keping roti + kaya (Karbohidrat)
c) 1 cawan Quaker Oat (Serat dan Vitamin)
d) 1 cawan air kosong (H20) ha..ha
4. Lepas habis berenang rasa lemah semua sendi2 dan exhausted so cepat2 cari benda makan untuk recovery :-
a) 1pek cokelat Kit-Kat + 1pek kek bahulu (jumpa dalam kereta..agaknya dari kenduri kahwin mana2)
b) 1 botol mineral (1Liter)
c) Makan tengahari terus..baru rasa bertenaga kembali
d) 2 keping buah (Jambu batu dan betik)
e) Best recovery = "tertidur" macam baby sampai 3jam..bangun rasa fresh sikit.
Dalam keadaan badan lemah dan kekurangan air (walaupun berenang dalam air) tidak boleh dibiar lebih dari satu jam tanpa recovery ..bahaya boleh jadi pitam atau dehydration dan muntah2.
Satu kelebihan berenang dalam indoor swimming pool (Pusat Maritim) ialah airnya sejuk dan menyejukkan badan. Memberi keselesaan dan membakar lemak lebih banyak berbanding outdoor pool yang lebih suam airnya.
Pengajaran hari Ini (2/2/2012) (8.00pm-10.00pm)
1. Alhamdulilah target 3km dapat buat dalam 1jam20minit, not so good tapi maintain pace macam sebelumnya. Lagipun buat training hari bekerja tinggal separuh kudrat je yang tinggal.
2. Pool hari ini agak crowded, banyak kali accident dengan newbie dan anak2 trainee school.
3. Tenaga rasa masih banyak tapi session 2jam tak cukup untuk continue swimming, pukul 10.00pm dah berbunyi wisel tutup kolam, So balik rumah buat recovery energy dengan Sup Daging.
Pengajaran hari Ini (4/2/2012) (9.00am-11.45am)
1. Target nak buat 3km je tapi terbabas ke 4.7km dalam masa 1jam48minit, Alhamdulillah.
2. Pool tak ramai orang termasuk trainning school buat kelas jadinya boleh concentrate berenang.
3. Hari ini bekalan tenaga tak cukup lepas 1jam lebih berenang rasa mula slow bile sprint balik rasa tak cukup pickup nak pergi. Sarapan pagi :
a) Telur separuh masak = 3biji
b) Roti bakar +kaya = 2keping
c) 1 cawan Quaker Oat
...ingat nak beli nasi lemak untuk bekalan tenaga lebih tapi tak sempat...next time kena prepare awal sarapan !
4. Habis session pergi recovery kat warong makan, terus makan tengahari + 3 keping buah..Alhamdulillah rasa segar kembali tapi kalau masuk pool balik sure tenggelam.
Pengajaran hari Ini (7/2/2012) (12.30pm-3.45pm)
1. Dapat buat 4.1km dalam masa 1jam32min, Alhamdulillah. Hari ini tak buat target just maintain pace dan control teknik freestyle lebih konsisten sepanjang sessi.
2. Pool Pusat Maritim hari ini crowded sebab Selangor public holiday (Thaipussam), banyak kali accident dengan anak2 baru belajar swimming dan tak dapat fokus betul disebabkan kena emegency brek selalu.
3. Habis sessi buat recovery kat Nasi Briani Gam Dengkil
Pengajaran hari Ini (18/2/2012) (9.00am-11.45am)
1. Turun kolam dalam keadaan 75% fitness (mengalami batuk, selsema dan baru pulih dari cirit-birit).
2. Tujuan berenang adalah untuk menilai kemampuan fizikal dapat melakukan endurance pada keadaan kesihatan yang minimum.
3. Hasilnya dapat bertahan selama 76minit (1 jam 16minit). Alhamdulillah selepas recovery (makanan) tiada kesan berat pada selsema dan batuk...masih boleh bertahan lagi.
Pengajaran hari ini (21/2/2012) (8.00pm-9.45pm)
1. Dapat menumpukan perhatian kepada berenang selama 1jam dengan jarak 2.25km.
2. Berbincang dengan bro. Mohd Badzli (BenBaz) cadangan dan planning ke Marang Swimathon.
3. Balik swimming badan masih rasa fresh lagi tambahan cuaca luar sejuk apa lagi air kolam juga dingin membuat suasana renang tenang dan nyaman tetapi dengan pecutan penuh.
Pengajaran hari ini (24/2/2012) (8.00pm-9.45pm)
1. Berenang dalam keadaan perut penuh lepas makan malam kat Batu 3, SA. Kurang selesa masa berenang kerana makanan tak cukup hadam dan gas sedawa asyik nak keluar je.
2. 1st. time pakai swimcap (brand Speedo baru beli rega=RM29+).Mula2 rasa kurang selesa sebab 1st time tapi lama2 dah tak kisah lagi..cuma perbezaannya pakai silicone swimcap ni kepala jadi floating sikit sebab masa pakai ada air trap dalam swimcap. Bila tak pakai swimcap kepala sentiasa sejuk tapi bila dah pakai rasa panas sikit dan kurang selesa. Yang pasti swimcap mengurangkan drag/rintangan terhadap air jadi memang dapat rasa perbezaan kelajuan renang bertambah sedikit.
Pengajaran hari ini (29/2/2012) (8.00pm-9.45pm)
1. Pool agak crowd dengan newbie, banyak kali accident..
2. Badan kurang tenaga hari ini sebelah siang attend company Training kat PJ.
Rujukan saya sebelum turun kolam :
1. Nak tiru gaya freestyle rasa macam sesuai untuk menambah kelajuan renang.
Jono Van Hazel
2. Swimming in Rough and Choppy Water
3. Breathing Skills For Open Water Swimming
4. Sighting for Open Water Swimming
Semua teknik di atas berguna sebagai salah satu latihan semasa berenang di kolam.
Memang diketahui umum berenang boleh meningkatkan kesihatan tubuh badan kita.Selain dari itu banyak lagi manfaat yang boleh diperolehi dari aktiviti berenang.
Merujuk kepada diri sendiri walaupun cuma memulakan aktiviti berenang kira2 tiga tahun yang lalu,bila dikira hasil yang diperolehi selama ini tidak dapat saya nilaikan pulangannya selain kesyukuran kepada yang Maha Esa ditakdirkan "Pandai Berenang".
Kesan kepada anak2 :-
1) Tiga orang anak boleh menguasai renang freestyle & breaststroke.
2) Seorang anak dalam peringkat pembentukan dan latihan.
3) Menjadikan berenang rutin anak2 setiap minggu/cuti sekolah.
4) Mengawal dan memulihkan penyakit lelah anak2.
Kesan kepada diri sendiri :-
1. Menjadi satu disiplin & rutin minima 3x seminggu.
2. Menambah nilai kesihatan, kecergasan dan keyakinan diri.
3. Menambah daya berfikir,lebih kreatif, lebih innovatif di tempat kerja dan menjadi bos yang lebih efektif.
4. Bertambah keupayaan tenaga dalaman terutamanya.....(orang dah kahwin je tau)
5. Menjadi contoh "Keluarga Berenang" kepada adik-beradik,saudara-mara,jiran-tetangga dan komuniti taman perumahan.
Kesan kepada Rakan Pejabat, Saudara-Mara, Jiran Tetangga dan Komuniti Taman :-
1. Berkongsi pengalaman, minat dan melatih mereka yang berminat untuk berenang.
2. Mewujudkan kelab renang di tempat kerja dan melatih ahli kelab teknik berenang yang betul.
Banyak lagi manfaat yang akan kita perolehi sekiranya "Pandai Berenang" selain dari apa yang saya perolehi di atas.
Anda bagaimana ?
Tepuk dada..tanya IMAN.
dipetik dari penulisan dalam : https://www.facebook.com/notes/berenang-itu-best/pandai-berenang-satu-keuntungan-yang-tiada-nilaiannya/342247405794832
Pada malam 31hb. Dis.2011 8:00-10:00pm saya dan 2 orang anak telah berkunjung ke Pusat Akuatik Bukit Jalil untuk berenang dan membuat rakaman video latihan renang yang saya lakukan sendiri.
Bersama anak (Fahmi) yang sama-sama berenang
Kebetulan pula pada waktu itu tidak ramai pengunjung yang hadir mungkin disebabkan sibuk dengan malam sambutan Tahun Baru 2012 jadi memang kami bertiga sahaja akhirnya yang tinggal sehingga pukul 9:30pm bila pengunjung yang lain balik.
Kesempatan ini saya gunakan untuk membuat rakaman video yang boleh kita kong si bersama-sama.
1) Regangan Amat penting untuk melakukan regangan (stretching) sebelum memulakan aktiviti berenang. Tujuannya ialah untuk mengelakkan otot-otot badan menjadi kejang atau sakit semasa berenang, seperti engine kereta di awal pagi yang biasa kita panaskan dahulu sebelum keluar memandu.Demikian juga dengan badan kita sebelum berenang.
2) Kaedah Pernafasan
Menarik nafas di atas air melalui mulut dan hidung dengan secepat dan sepenuhnya kemudian masuk ke dalam air dengan mulut tertutup terus menghembus nafas melalui hidung secara semula jadi bukan dengan paksa.Tujuannya adalah untuk mendapatkan keselesaan dan menyimpan tenaga dari menghembus nafas secara paksa.
3) Kaedah Menyelam
Menyelam bagi mereka yang telah pandai berenang memang sesuatu yang menyeronokkan, lebih dalam dan lebih lama menyelam lebih tinggi lagi latihan dan cabarannya.
Bagaimanapun untuk mencapai sesuatu target itu kita perlu sentiasa dan berterusan berlatih melalui kaedah kawalan pernafasan yang betul dan teknik kawalan minda bagaimana berada pada paras bekalan udara yang sedikit ketika berada dibawah permukaan air.
4) Kaedah Apungan
Saya suka melakukan kaaedah apungan yang dipelbagaikan tidak terhad kepada satu kaedah sahaja kerana apa yang penting adalah untuk dapat bernafas dan bertahan ketika berada di tengah-tengah kawasan air atau laut.
Cuba bayangkan sekiranya tidak terdapat apa-apa objek atau benda untuk dipegang atau dipaut sebagai pelampung bagi menyelamatkan diri maka kita akan lemas juga akhirnya.
5) Kaedah Renang Sisi ( Side Stroke )
Salah satu kaedah renang yang santai dan dapat menjimatkan tenaga untuk di paktiskan selain daripada 4 jenis stroke yang telah popular sejak lama dulu.
Untuk melakukan renang sisi pada peringkat awalnya adalah agak susah dilakukan kerana ianya memerlukan kombinasi tangan kaki dan badan yang berkesan barulah ianya boleh berjaya dilakukan.
6) Kaedah Renang Penyelamatan Mangsa
Ini adalah kombinasi renang sisi mengunakan sebelah tangan dan sebelah lagi membawa/memegang mangsa untuk dibawa ke tempat selamat. Kaedah ini agak sukar dan menggunakan banyak tenaga, tetap sekiranya selalu di buat latihan ianya akan menjadi mudah dan berjaya dilakukan.
7) Membina Skill dan Stamina Jarak Jauh
Adalah seronok dan mengujakan untuk dapat berenang jarak jauh dalam keadaan yang selamat dan menjimatkan tenaga. Skill ini dapat dibina dengan kombinasi stroke yang betul dan persiapan mental yang tinggi barulah kita dapat melakukannnya dengan jaya.
8) Bapa Borek Anak Rintik
Bila sang bapa masyuk dengan berenang anakpun jadi mabuk berenang. Sebahagian video dari skill yang dibina bersama-sama dalam sesi latihan kami.
Fahmi dengan Gaya bebas (Freestyle)..masih banyak ruang utk improvement
Fahmi dengan gaya Kuak Dada (Breaststroke)..belum cukup sempurna
Farhan dengan gaya Bebas (Freestyle)..banyak improvement
Farhan dengan gaya kuak Dada (Breaststroke)..juga perlu lebih improvement
p/s: semua video ini dirakamkan oleh Farhan, Fahmi dan Sazali secara berganti-ganti menggunakan camera Panasonic Lumic DMC-FT3
